自己流筋トレ(長文)

以前の日記で書いていた、誰でもTVやDVDを見ながら
簡単に出来る筋トレを紹介したいと思います。

完全に自己流ですので効果と安全性の保証は出来ませんが、
ジムへ行ってプロのトレーナーのアドバイスを受けたり、
怪しい器具やサプリメントに頼る事もせずに、PAPA of Joytoyが
約1年で49kgの減量を達成しているのは、紛れも無い事実です。

最初は用意する物も無いですし、
そのために時間をさく必要もありません。

ジョギングや筋トレしたいけど、そんなヒマ無いって言う人でも
寝る前に1~2時間くらいは、ソファでくつろいで録画しておいた
ドラマを見たり、DVDを見たり、音楽を聞いたりしますよね?

PAPA of Joytoyは、「トレーニングするぞ!」とかまえたりせずに
くつろぎながら運動してます。

主なメニューは・・・V字腹筋・ヒンズースクワット・
ヒザを着いての腕立て伏せ等です。

腕立て伏せはTVを見ながらやりにくいので、
気が向いた時しかしませんw

重要なポイントが1つあります。

それは・・・
息があがって汗だくになるほど、ツラくなるまでやらない事です。

そこまでやってしまうと、ツラくなり続けられなくなるし、
デカくてガチガチの筋肉が付いて、太くなりサイズアップして
しまう様な気がします。

ボディビルダーの様な見せる筋肉や、重量挙げ向けの筋肉なら
それが良いと思うのですが、PAPA of Joytoyの場合、週に1度の
フローライダーで怪我をしない様に、しなやかで柔軟性のある筋肉と
引き締めてサイズダウンする事を求めていますので、そこまで
ストイックにはやっていません。

ガンガン動いて息が上がり、乳酸がパンパンに溜まる様なハードな運動は、
週に1度のフローライダーでまかなっているので、普段のトレーニングは
軽く息があがってきて汗ばむ程度をキープするイメージで行っています。

軽く息があがってきたところを1セットとして、インターバルをおいて
呼吸が整ったらもう1セットという感じで、繰り返していきます。

PAPA of Joytoyの場合、始めた頃はV字腹筋20回を1セット×5回くらい
から始めました。

スクワットは30回を1セット×3回、腕立て伏せは苦手分野なので
あまり頑張らずにテキトーにやってましたw

具体的なやり方ですが、効率よく時間をかけずに済ますために
負荷が強くかかるエリアのみを上下します。

腹筋の場合・・・
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ベッタリ寝てる時と完全に起き上がったときは休憩している様なものなので、
中間の一番キツい場所で止めて、さらに足を同じくらいあげます。

その状態をキープしながら、上体と足を10cm前後のストローク幅で
上下させます、これを1回とカウントします。

1回が1秒くらいなので、時間はそんなにとらないハズです。

2011.5.30 Flowrider @JAPAN Vol.1の1:24あたりで
実際にやっていますのでチェックしてみて下さい。


スクワットの場合・・・
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普通だと、しゃがんで立ち上がるのを繰り返す事と思っている人が多いのですが、
それだと効率が悪い上に今まで運動不足の人がガムシャラにやってしまうと、
ヒザや腰を痛めてしまう可能性があります。

正しいやり方は、ヒザをつま先よりあまり前に出さない様に腰を落として
後ろに倒れない様、空気椅子の様な姿勢でお尻や腹筋をキユッと締めます。

この姿勢をキープして10cm前後のストローク幅で上下させます、
これを1回とカウントします。

体幹(コア)を意識するところがポイントです。

この運動は大腿筋の引き締めに非常に効果があります。

そして、大腿筋を鍛える事にはとっても重要な意味があるんです。

体を鍛えてる人は実年齢より若く見える人が多いですよね?

人の脳は筋肉を刺激されると、成長ホルモンの分泌を促すという事が
分かっているらしいのです。

年齢とともに成長ホルモンの分泌が悪くなり老化が
進んでいくのですが、筋トレをしていると成長ホルモンの
分泌が良くなり、若返り効果があるのです!

特に大腿筋は人間のカラダの中で1番大きな筋肉ですので、
そこを集中して刺激すると効率よく成長ホルモンの
分泌が促されるらしいです。

2011.5.30 Flowrider @JAPAN Vol.2の2:02あたり
実際にやっていますのでチェックしてみて下さい。


約1年間、寝る前にTVを見ながらオヤツを食べたり、
お酒を飲んだりするのをヤメて、TVを見ながらする事は
この2つの筋トレをメインに腕立て伏せ等をする事に切り替え、
週に1度のフローライダーでがっちり無酸素運動して
筋肉痛になり続けた結果・・・

49kgの減量成功!!

最近はより効率を高めるために、2リットルのペットボトルに
水を満タンに入れたものを2つ用意して・・・
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腹筋の時は肩に乗せて、より負荷がかかる様に・・・
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スクワットの時は両手に持ってダンベル代わりにしています。
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平均して腹筋500回以上、スクワット300回以上は
毎日やっていますが、録画しているドラマを見たりしながら
くつろいでやっています。

インターバルをおいてのんびりやっても
ドラマを1~2本見てる間に終わりますよ!

ソースは未確認ですが、運動前にカフェインを摂取すると
有酸素運動が始まるのが早まるらしいので、ブラックコーヒーを
飲みながらやっています。

あくまでも、PAPA of Joytoyの自己流ですので
効果と安全性は保証出来ませんし、クレームも
受け付けませんのであしからずw

ペットボトルを取り入れてから、
腕がだいぶ引き締まってきた気がします
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by infiniti_q45_213 | 2011-06-03 22:20 | ダイエット | Trackback | Comments(0)